Pilihan Sumber Karbohidrat yang Tepat Saat Puasa

Seperti yang kita ketahui (bagi yang sudah tahu) dan belum kita ketahui (bagi yang  belum tahu), dalam dunia makanan karbohidrat biasanya dibagi dua yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana.  Mengonsumsi karbohidrat kompleks dinilai lebih baik bagi tubuh dibandingkan karbohidrat sederhana.  Begitu juga disaat puasa, sangat dianjurkan untuk mengurangi jumlah karbohidrat sederhana dan diganti dengan konsumsi karbohidrat kompleks. Mengapa demikian?

Karbohidrat sederhana dapat menyediakan energi bagi tubuh dengan sangat cepat, namun energi tersebut juga akan habis dengan sangat cepat sehingga biasanya membuat tubuh mudah lemas.  Karbohidrat sederhana juga sebagai sumber gula yang tinggi.  Kadar gula yang tinggi inilah yang akan menyebabkan kadar gula darah akan langsung melonjak naik.  Hal ini sangat tidak sehat, apalagi saat kita sedang berpuasa kadar gula darah kita menurun.   

Sedangkan sumber makanan dengan karbohidrat kompleks akan membutuhkan waktu lebih lama untuk diubah menjadi energi.  Karena waktu untuk membentuk energi lebih lama, maka kadar gula darah dalam tubuh akan naik secara perlahan.  Makanan diproses perlahan dan tenaga diperoleh tubuh sedikit demi sedikit sehingga kita tidak akan cepat lapar dan tubuh berenergi lebih lama untuk melakukan aktivitas.

Berbicara mengenai karbohidrat, maka kita juga harus mengenal  indeks glikemik atau Glycemic Index (GI) dan insulin.  GI adalah laju perubahan makanan menjadi gula dalam tubuh.  Sedangkan insulin adalah hormon yang mengatur metabolisme karbohidrat serta turut ambil bagian dalam metabolisme lemak (trigliserida) dan protein (meningkatkan penggunaan protein).

GI yang tinggi dalam makanan akan membuat makanan makin cepat diubah menjadi gula.  Dengan demikian tubuh akan makin cepat pula menghasilkan respons insulin.  Makin tinggi respon insulin tubuh, maka tubuh makin cepat menimbun lemak. 

Lalu, bagaimana pilihan sumber karbohidrat yang tepat saat puasa?  Agar lebih membantu, kawan vegan dapat mencermati contoh jenis sumber karbohidrat dibawah ini.

Karbohidrat Sederhana dengan GI Tinggi

Menghasilkan energi dengan sangat cepat, namun juga akan cepat habisnya.  Respon insulin tinggi sehingga merangsang penimbunan lemak. Contohnya sukrosa (gula-gulaan), makanan manis-manis, manisan, minuman ringan, jagung manis, sirup, atau makanan dan minuman yang mengandung banyak gula tambahan.

Disarankan menghindari dan membatasi jenis makanan ini, baik saat puasa ataupun tidak.

Karbohidrat Sederhana dengan GI Rendah

Menghasilkan energi dengan sangat cepat, namun juga akan cepat habisnya.  Respon insulin rendah sehingga cenderung tidak menimbun lemak.  Contohnya buah-buahan yang tidak terlalu manis seperti pisang, apel, dan pir.

Karbohidrat Kompleks dengan GI Tinggi

Energi akan dihasilkan pelan-pelan dan digunakan secara perlahan sehingga tidak membuat tubuh cepat lemas, namun dengan respon insulin tinggi yang dapat menyebabkan penimbunan lemak.  Contohnya adalah kentang dan jagung.

Karbohidrat Kompleks dengan GI Rendah

Makanan jenis ini akan melepas energi pelan-pelan sehingga tahan lama dan respon insulin juga rendah sehingga bebas dari resiko penimbunan lemak.  Contohnya gandum, beras merah, umbi-umbian dan sayuran.

Yang perlu diingat, ketika perut kosong selama puasa kemudian saat berbuka langsung memakan makanan dengan GI yang sangat tinggi, maka respon insulin tubuh akan langsung melonjak naik sehingga tubuh pun akan sangat cepat menimbun lemak.  Inilah penyebab banyak orang yang lemaknya bertambah saat puasa.  Penimbunan lemak ini biasanya terjadi di perut, pinggang, bokong, paha, belakang lengan dan pipi.  Maka biasanya para pakar kesehatan menyarankan kita untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks sebagai ganti karbohidrat sederhana, ditambah dengan pola makan yang seimbang.